У вас работа, семья и домашние хлопоты?
Времени на себя катострофически не хватает? Однако не следует полностью отказываться от занятий фитнесом. Мы предлагаем вам 15-минутную тренировку для проблемных зон. Выполняя ее каждый день, вы будете держать себя в форме и маленькими шагами будете продвигаться к фигуре своей мечты!
Постелите коврик, опуститесь на него. Расслабьтесь, забудьте о делах. Можно включить любимую музыку или просмотреть последние новости по телевизору. Время пробежит незаметно и с пользой для себя.
5 минут для мышц живота
Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вперед. Поднимите корпус, отрывая плечи от пола примерно на 20 см. При этом проводите руки между коленями. Следите за тем, чтобы мышцы живота были напряжены. Затем медленно опуститесь, но не ложитесь полностью на коврик, сохраняя напряжение мышц. Выполняйте упражнение плавно, без рывков. Повторите 10 раз. Затем полностью опуститесь на коврик и отдохните 30 сек.
Теперь направьте руки вправо и держите их на уровне колен. Повторите упражнение 10 раз. Затем переведите руки к левой стороне и повторите 10 раз.
Закончив упражнение, не забудьте расслабиться. Полностью опуститесь на коврик, вытяните руки и ноги и потянитесь.
4 минуты для ягодичных мышц
Оставайтесь в положении лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль тела и лежат на полу. Поднимите таз, напрягая ягодичные мышцы. Голова, плечи и руки остаются на полу. Задержитесь в этом положении, считая до 10. Затем медленно опуститесь. Повторите 5 раз.
Теперь усложните упражнения. Поднимая таз, поднимайте сначала правую ногу. Полностью вытягивать ногу вверх не обязательно. Концентрируйтесь на напряжении ягодичных мышц. Удерживайтесь на несколько секунд в этом положении, а затем плавно опуститесь. Повторите левую ногу. Повторите упражнение 6 раз – по 3 раза в каждую ногу.
Закончив упражнение, не забудьте расслабиться. Повернитесь на живот, вытяните руки и ноги и потянитесь.
6 минут для мышц бедер
Оставаясь на коврике, повернитесь на бок. Согните ноги под углом 90 градусов. Вытяните верхнюю ногу и плавно поднимайте и опускайте ее, напрягая мышцы бедра. Старайтесь выполнить три повтора по 10 раз. Закончив, согните ногу, помассируйте бедро и ягодицу. Вытяните нижнюю ногу и перейдите ко второй части упражнения.
Теперь приподнимайте и опускайте нижнюю ногу, отрывая ее от пола на 10-20 см. Постарайтесь выполнять упражнение плавно, без рывков. Сделайте и здесь 3 повтора по 10 раз.
Сделайте перерыв, расслабьтесь на 30 секунд и отдохните. Затем переверните на другую сторону и повторите упражнения.
Если у вас есть время и желание, можно выполнить еще несколько легких упражнений на растяжку. В общем, тренировка закончена. Примите сменный душ и почувствуйте себя легко и бодро! Хорошего вам настроения!
