Каждый знает, что чрезмерное употребление сахара и сладостей провоцирует нарушение обмена веществ и значительно портит фигуру. Из этой статьи мы узнаем, чем так вредны простые углеводы и в каких пищевых продуктах они содержатся.
Если простые (или их называют быстрые) углеводы провоцируют ожирение и повышают риск возникновения такой болезни, как сахарный диабет 2 типа , то медленные углеводы, наоборот, являются надежными спутниками похудения.
Сейчас простые углеводы есть повсюду, они очень распространены в качестве повседневной пищи. При этом наши предки не имели возможности производить такие продукты, у них не было ни мороженого, ни кондитерских изделий. Даже привычные для нас мед и фрукты были для них диковинкой. Тело человека со всеми процессами почти не претерпело изменений, тогда как питание очень сильно, поэтому и последствия у нас есть соответствующие.
Простые или быстрые углеводы созданы из небольшого количества молекул, что позволяет им быстро повышать уровень сахара в крови. Это продукты с высоким показателем гликемического индекса, обычно вызывающие проблемы со здоровьем. Они обладают сладким вкусом и свойством растворяться в воде. Организм превращает сахар из быстрых углеводов в жировые запасы, если не использует его немедленно для энергии.
Сложные углеводы, по сути – это крахмал или клетчатка, перерабатываются в сахар гораздо дольше, поэтому гликемический индекс у них выше.
Резкий подъем уровня сахара в крови, а затем его спад может вызвать чувство слабости и усталости, что многими воспринимается как голод. Это само ощущение может подталкивать человека к потреблению чего-нибудь сладкого, чтобы повысить уровень сахара в крови, что в результате может привести к перееданию и ожирению. Именно поэтому быстрые углеводы фактически могут вызвать зависимость.
Одно из наиболее серьезных последствий от регулярного потребления значительных количеств быстрых углеводов без достаточной физической активности – это постепенное нарушение механизмов метаболизма глюкозы. Организм, сдавшись, «приглушает» реакцию на сахар в крови, не может эффективно его использовать. Это приводит к росту уровня глюкозы в крови, что отрицательно сказывается как на работе мозга, так и на метаболических процессах.
Натуральные источники быстрых углеводов включают сахар во всех видах, начиная от столового рафинированного сахара до меда и сладких фруктов.
Также к ним относятся подавляющее большинство пищи из белой муки, как хлеб, выпечка и паста. Сладости, такие как мороженое и шоколад также являются источниками простых углеводов. Ниже приведены примеры продуктов, содержащих быстрые углеводы и продукты, содержащие медленные углеводы.
Продукты с быстрыми углеводами в составе:
- сахар;
- джемы и варенье;
- медь;
- обычные газированные напитки;
- любая выпечка;
- сладкие фрукты;
- соки;
- морковь и другие сладкие овощи;
- мороженое.
Продукты с медленными углеводами:
- разные крупы;
- фасоль и другие бобовые;
- цельнозерновой хлеб;
- овощи зеленого цвета;
- сладкий картофель;
- некоторые сухофрукты;
- орехи;
- грибы.
Необходимо отметить, что апельсиновый сок (даже свежевыжатый) является источником быстрых углеводов, равно как и сам фрукт в первоначальном виде. В стакане любого фруктового сока почти столько же сахара, как и в обычном вредном круге. Наличие витамина C и небольшого количества пищевых волокон (клетчатки) не может уменьшить вредное влияние натурального сахара, содержащегося в сладких фруктах.
Более того, привычный картофель, формально относящийся к продуктам с медленными углеводами (крахмал, а не глюкоза). Если человек хочет похудеть, нужно контролировать количество потребления картофеля. Отварной картофель имеет очень высокий гликемический индекс. Ее заменой может стать бaтaт (сладкий картофель), который ближе к тыкве и моркови.
Хотя некоторые спортсмены могут практиковать употребление простых углеводов перед тренировкой для повышения эффективности тренировки, важно помнить, что этот подход может не подойти для тех, кто стремится стать стройным. Перед тренировкой следует рассмотреть балансированное питание с учетом не только простых, но и сложных углеводов для достижения оптимальных результатов.
