Повышение уровня тестостерона может включать изменение образа жизни, корректировку диеты и другие факторы. Вот несколько относительно простых методов:
- Регулярные физические упражнения. Регулярная физическая активность, особенно тренировки с отягощениями и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), могут помочь повысить уровень тестостерона.
- Здоровое питание. Сбалансированная диета, богатая цельными продуктами, включая большое количество фруктов, овощей, нежирных белков и полезных жиров, может поддерживать выработку гормонов. Продукты с высоким содержанием цинка, витамина D и жирных кислот омега-3 особенно полезны для уровня тестостерона.
- Достаточный сон. Обеспечение достаточного качества сна каждую ночь имеет решающее значение для регуляции гормонов, включая выработку тестостерона. Старайтесь спать 7–9 часов в сутки.
- Управляйте стрессом. Хронический стресс может способствовать гормональному дисбалансу, включая снижение уровня тестостерона. Практикуйте методы снижения стресса, такие как медитация, упражнения по глубокому дыханию или занятия хобби, которые вам нравятся.
- Поддерживайте здоровый вес: избыточный вес или ожирение могут снизить уровень тестостерона. Снижение лишнего веса за счет сочетания здорового питания и регулярных физических упражнений может помочь оптимизировать уровень гормонов.
- Ограничьте потребление алкоголя. Чрезмерное употребление алкоголя может отрицательно повлиять на выработку тестостерона. Ограничение потребления алкоголя или полный отказ от него может помочь поддерживать здоровый уровень гормонов.
- Добавки: некоторые добавки, такие как витамин D, цинк и D-аспарагиновая кислота, могут помочь поддерживать здоровый уровень тестостерона у людей с его дефицитом. Тем не менее, важно проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какой-либо новый режим приема добавок.
- Избегайте эстрогеноподобных соединений: сведите к минимуму воздействие эстрогенов из окружающей среды, например, тех, которые содержатся в пластмассах, пестицидах и некоторых продуктах личной гигиены. Эти соединения могут нарушить гормональный баланс, включая уровень тестостерона.
- Ограничьте потребление сахара. Высокое потребление сахара может привести к резистентности к инсулину, что может негативно повлиять на выработку тестостерона. Сократите потребление сладких продуктов и напитков, чтобы поддержать гормональное здоровье.
- Получайте много солнечного света: витамин D, который в основном получается под воздействием солнечного света, необходим для выработки тестостерона. Проводите время на свежем воздухе или подумайте о приеме добавок витамина D, если у вас его дефицит.
Хотя эти стратегии могут помочь поддерживать здоровый уровень тестостерона, важно проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть опасения по поводу гормонального баланса или вы планируете внести существенные изменения в образ жизни.
